促進鐵吸收

酸性物質：非血基質鐵，在胃酸的作用下(酸鹼值小於7)，會形成帶二價正電可溶 性的亞鐵離子，在通過十二指腸及空腸前段時被吸收。由於食物進入小腸 後，酸鹼值會逐漸上升，若是胃酸分泌不足或是因為服用制酸劑而減少了胃 酸的作用，便會使鐵質吸收大受影響。

一般而言，由於素食者飲中的蔬菜及豆類較多，且鐵質來源又都是非血 基質鐵，因此被認為是可能缺乏鐵質的族群。但是當這些非血基質鐵透過維 生素C(75毫克)的協助時，鐵質的吸收率與非素食者每餐大約食用3兩的肉 類的效果相等，這可能是維生素C使鐵質形成可溶的亞鐵型式所造成。 此外，檸檬酸、蘋果酸、酒石酸(可在水果及蔬菜中發現)及發現在 sauerkraut(一種德國泡菜)中的乳酸，都可以增加鐵質的吸收，且檸檬酸可以 與維生素C併用產生加成作用。

植酸：植酸存在於全穀類、豆類、核果類及種子中，能與鐵質結合，大幅降低 鐵質的吸收。而攝取全麥麵包時，對鐵質吸收的影響要視其中所含的麥麩份 量而定，因為麥麩中富含植酸。然而在製作全麥麵包的過程中，醱酵及烘焙 的過程可以使植酸被水解，所以，其鐵質的吸收會比未醱酵的全麥麵粉製品 好。

一般之可食豆類作湯時，其鐵質吸收僅有1-2%左右。如扁豆、黑豆和 黃豆。若食物混入黃豆時，會抑制食物中所有的鐵質吸收。但是瑞士的學者 研究黃豆分離蛋白時，將其中所含植酸完全除去時，發現鐵質的吸收可以增 加4-5倍。因此他們提出：飲食中的植酸攝取量要降到每餐小於十毫克以下 時，才能使鐵質吸收不受影響。

雖然黃豆的確會降低鐵質的吸收，但透過食加工的技術可以改善黃豆所 含之鐵質的吸收，例如以黃豆醱酵所製成的食品，如味噌、納豆、天貝 （tempeh，一種印尼所產之黃豆醱酵食品），因為醱酵的作用，使植酸已 被破壞；以及用葡萄糖酸(gluconic acid）為凝固劑所製成的豆腐（市售盒裝 豆腐，含鈣量較傳統豆腐低），鐵質的吸收率比黃豆粉高。相對地，若是用 鈣鹽（石膏，或稱為硫酸鈣）作為凝固劑所製成的豆腐，鐵質的吸收不會比 黃豆粉好，因為鈣質的量增加時，會抑制鐵質的吸收。

資料來源：鐵質概念1.2.3/馬偕紀念醫院 營養師 趙強/https://www.mmh.org.tw/nutrition/chao/iron2.htm